חרדה מגיעה בלי הזמנה, אז איך מתמודדים עם חרדה?

נסו לדמיין שאתם יושבים בבית קפה, ממתינים לחברה, ופתאום בלי שום אזהרה הנראית לעין, מתרחש התקף חרדה. לא שלחתם להתקף הזמנה, היא לא שילמה על הקפוצ'ינו, ובכל זאת היא מתיישבת ומשתלטת עליכם. הלב דופק בחוזקה, תחושה של התקף לב מתקרב, סחרחורת, גלי חום, מתח כרוני, קשיי שינה, הימנעות מכניסה למעלית או מנהיגה ועוד... (התסמינים משתנים מאדם לאדם ובמצב החרדה). מכירים את זה?

חרדה (או פאניקה, בלשון מקצועית), אינה סתם "מצב רוח רע". זוהי מערכת הישרדות אבולוציונית עתיקה המופעלת על ידי האמיגדלה (ה"אזעקה" של המוח). לפי התיאוריה הביולוגית "הילחם או ברח" Fight or Flight , המערכת הזו לא קיבלה עדכון תוכנה במשך אלפי שנים, ולכן היא מפרשת איומים מודרניים כמו מייל מלחיץ, מבחן, מעלית ועוד, כאילו מדובר באריה שרודף אחרינו. 

תגובה מוגזמת זו מציפה את הגוף באדרנלין ובקורטיזול. האדרנלין פועל באופן מידי: הוא מאיץ את קצב הלב, מעלה לחץ דם ומזרים דם לשרירים, מכין את הגוף לפעולה מיידית של בריחה, קיפאון או תקיפה. לעומתו  קורטיזול ("הורמון הלחץ הכרוני") פועל לאורך זמן, ותפקידו לשמר אנרגיה ולדכא תהליכים לא חיוניים, ובכך הוא יוצר את תחושת העוררות והדריכות הממושכת.

במקום להגן עלינו מפני סכנה ממשית, חוסר היכולת של המוח להפריד בין איום אמיתי המשפיע על הישרדותנו לבין גורם חרדה מלחיץ אך לא מסוכן, הוא המקור לבעיה. מה שבעבר הפעיל את מערכת ההישרדות שלנו והיה "אריה" שרדף אחרינו, הוא היום לרוב "אזעקת שווא"  כמו מייל מלחיץ מהבוס, שיחת טלפון מהבנק או מבחן. הגוף שלנו, שלא קיבל עדכון תוכנה, מגיב לכל 'לחץ' מודרני כאילו הוא איום הדורש מאיתנו לרוץ עשרה קילומטרים יחפים (בשמש).

האדם המודרני חי בעולם רועש, מהיר ודורש. כישראלים חווינו את מגפת הקורונה, מבצעים צבאיים ומלחמה בעזה. אנחנו גם במרדף תמידי אחרי יעילות ופרנסה והנפש לא תמיד עומדת בקצב. אנחנו פוגשים חרדה בכל מיני גרסאות:

• חרדה כללית (GAD): דאגה כרונית, מוגזמת ובלתי נשלטת לגבי נושאים יומיומיים רבים (כסף, עבודה, בריאות, משפחה),

• חרדת ה FOMO, אולי אני מפסיד/ה משהו שקורה כעת?

• חרדה החברתית, זו שלוחשת: "כולם מסתכלים עליך."

• חרדת הביצוע, שיכולה להגיע למשל דקה לפני מבחן (חרדת בחינות), ראיון או מצגת.

• חרדה ממקומות סגורים המונעת כניסה למעלית או למטוס. 

• ועוד המון סוגי חרדות.

חוסר היכולת של המוח להפריד בין "אריה" מוחשי ל"מבחן" הופכת את החרדה, שבמהותה היא תגובה טבעית שנועדה להגן עלינו, למנגנון שמנהל ומשתק אותנו ופוגע בתפקוד היומיומי. במקום מגן, החרדה הופכת לנטל.

ויחד עם זאת, חשוב להדגיש, בחרדה ניתן לטפל. איכות החיים יכולה להשתפר. האדם יכול לצאת מחושך לאור. אחד המשפטים הכי נפוצים בטיפול הוא: "אני יודע שאין לי ממה לפחד, אבל אני עדיין מרגיש פחד." זה בדיוק לב העניין, החרדה מתקשה להבין היגיון, כי  מקורה ברגש.

אז איך מתמודדים עם חרדה? שיטות אפקטיביות ויעילות להחזרת השליטה:

לפי הגישה הביהביוריסטית שפיתחו וטסון וסקינר, התקף חרדה הוא תוצאה של התניה. למשל, אם ילד נבהל מכלב בילדותו המוח קושר כלב = סכנה, גם עשרים שנה אחרי, כשהכלב בכלל מלקק ולא נושך האדם חש חרדה. הבשורה הטובה, לפי הביהביוריזם אם למדנו לפחד, אפשר גם ללמוד לא לפחד. בהתאם לכך, פותחה שיטת החשיפה ההדרגתית (Exposure Therapy). על פי שיטה זו חושפים את המטופל בהדרגה לגורם החרדה. למשל: אם האדם חושש ממעליות, בטיפול מתחילים מלהסתכל על תמונת מעלית, ממשיכים לעמוד ליד הדלת של המעלית, ואז נכנסים ויוצאים מיד ועוד... ההדרגתיות מלמדת את המוח: "היי, היינו שם, ולא מתנו."

גישה אחרת מאוד מוכרת היא הגישה הקוגניטיבית- התנהגותית CBT שפותחה על ידי בק ואליס. בהתאם לכך, החרדה נולדת ממחשבה שגויה. תארו לעצמכם ששמעתם אופנוע נוסע בכביש. עיוות החשיבה יגיד: "זו אזעקה, צריך למצוא מחסה, חיי נגמרו". בפועל, זה רק אופנוע חולף.  או לדוגמה, אתם שולחים הודעה בטלפון ולא מקבלים מענה תוך חמש דקות. עיוות החשיבה יגיד: "הם שונאים אותי, עשיתי טעות, אני אפוטר, חיי נגמרו!" בפועל? הטלפון היה על שקט, לא שמו לב שקבלו הודעה, ופשוט לא הספיקו לענות. התקף חרדה היא המומחיות לחזות את התרחיש הגרוע ביותר ולחיות אותו מראש. המחשבות השגויות הללו מדליקות את מערכת האזעקה בגוף גם כשאין שריפה אמיתית. העבודה הטיפולית מלמדת לזהות, לאתגר ולהחליף את המחשבות המלחיצות במחשבות מציאותיות יותר. המוח לומד מחדש שלא כל דפיקת לב מהירה פירושה סכנה. זו שיטה פרקטית, ממוקדת זמן, ועם תוצאות מדידות.

גישת המיינדפולנס (Mindfulness) הנקראת גם גישת הקשיבות, מטפלת בהיבט הפיזיולוגי של החרדה. המטרה בגישה זו היא להוריד את "הטייס האוטומטי" מתגובת החרדה. לפי הגישיה צריך לשלוט בתסמינים הפיזיים במקום לשוטט בזיכרונות העבר או בחרדות העתיד. הגישה מלמדת להיות נוכח ברגע זה, לשים לב למה שקורה עכשיו, ללא שיפוט, לנשום, לשים לב לצלילים, לתחושת הבד על העור, לטעם הקפה. הכוונה, לתת להתקף החרדה לחלוף, במקום להיבהל מהפחד שמפעיל את הקורטיזול והאדרנלין. שכן, כשמפסיקים לברוח, החרדה מאבדת את הכוח שלה. 

גם טיפול תרופתי שניתן על ידי פסיכיאטר, הוא טיפול ידוע כשעוצמת החרדה גבוהה מאוד ומפריעה לתפקוד. מוכרים התרופות כדוגמת פרוזק, קלונקס, לוריוון ועוד רבות אחרות.  תרופות נוגדות חרדה עשויות להוריד את רמת העוררות הפיזית (קורטיזול ואדרנלין), כדי שאפשר יהיה לעבוד על החלקים הרגשיים והקוגניטיביים. חשוב לזכור: התרופה לא "מעלימה פחדים", אלא מקלה על הסימפטומים ומאפשרת לאדם להחזיר שליטה ולבצע שינוי רגשי אמיתי. המלצה של רוב הפסיכיאטרים לנצל את ההזדמנות שהגוף יותר רגוע כדי ללמוד שיטות להפחתת חרדה, ולהפחית את התלות בתרופה במידת האפשר.

חשוב לדעת: ניתן לטפל בחרדה ולשפר באופן מהותי את איכות החיים. יחד עם זאת לעתים קרובות הכתוב כאן לא מספיק כדי לפתור את בעיית החרדה. במקרים כאלה מומלץ להעמיק על שיטות ההתמודדות, בקורס מקוון, טיפול פסיכותרפויטי אישי, הניתנים כאן ב'להאיר את הדרך', ועל ידי טיפול משולב של פסיכיאטר ופסיכולוג קליני במסגרות מורשות.

• קורס מקוון: אם אתם מתמודדים עם מתח קל או חרדה נורמטיבית (כגון לחץ לפני מבחן או אירוע חברתי), הקורס המקוון שלנו באתר ב'להאיר את הדרך', הוא צעד ראשון מעולה להגברת המודעות והשליטה. הקורס, שיתרונו הגדול הוא נגישותו וזמינותו לאנשים עסוקים, ירחיב על מנגנון החרדה ויספק כלים בסיסיים ופרקטיים (כדוגמת מיינדפולנס ו-CBT) שיסייעו לכם לנהל פחדים ולתרגל ויסות עצמי באופן עצמאי, והוא מעולה כהתחלה או כתמיכה משנית לטיפול רגשי.

• טיפול פסיכותרפויטי אישי: הניתן כאן ב'להאיר את הדרך', מיועד לאנשים המתמודדים עם חרדה בינונית שהחלה להשפיע על התפקוד היומיומי (כמו הימנעות מאירועים חברתיים, קשיי שינה, דאגנות כרונית ועוד). לעתים טיפול זה נלווה לטיפול תרופתי. מטרתו היא לאפשר שינוי דפוסי חשיבה והתנהגות עמוקים באמצעות בניית "מודל עבודה פנימי חדש", למשל בעזרת CBT או גישות טיפוליות אחרות המותאמות לצרכים ולאופי שלכם. הטיפול מסייע בהבנה מעמיקה של מקור החרדה ומה מפעיל את הדפוסים שלה, ומוביל לשיפור כללי בתפקוד הפרט.

• בשונה מכך, טיפול משולב של פסיכיאטר ופסיכולוג קליני מומלץ במצבים של חרדה קשה. טיפול כזה ניתן במקומות מורשים כגון: קופת חולים, בתי חולים פסיכיאטרים ועוד. במקרים כגון: חרדה חמורה, מצבי הלם קרב, אובדנות או כזו המשתקת ופוגעת משמעותית בתפקוד היומיומי, החברתי והתעסוקתי. שילוב של טיפול פסיכיאטרי עם טיפול פסיכולוגי קליני, אינו "כניעה לחרדה", אלא הקשבה אמיצה לצורך בעזרה מקצועית: הטיפול הפסיכיאטרי מאפשר איזון כימי מידי באמצעות תרופות המעניקות "שקט" למוח, כזה המאפשר במקביל לקיים טיפול פסיכולוגי קליני שישקם את הפרט ויקנה לו תחושת יציבות. 

ולסיכום, המטרה אינה להיפטר לגמרי מהחרדה, כיוון שהיא חלק טבעי ממערכת האזעקה שלנו, אלא ללמוד לנהל אותה, לשלוט בה באמצעות מגוון כלים המאפשרים למוח להחליט מתי ואיך להגיב.